Mindfulness para reducir la ansiedad

Por Yashira Brito Morales.- La palabra mindfulness no tiene una traducción exacta al español. Por este motivo se utiliza la palabra en inglés. No obstante, suele traducirse como atención plena, momento presente, aquí y ahora. Implica centrarse en el momento presente de una manera activa, siendo conscientes de la experiencia que estamos viviendo dentro o fuera de nosotros, tal y como es, sin pretender controlarla, ya sea un pensamiento, una emoción, un recuerdo, las palabras de otra persona, etc. Conectarte con tu propósito de vida, con tu esencia interior sin juicio y sin prisa.

El mindfulness es mucho más que una técnica. Es también un modo de estar en el mundo, un modo de vida un modo de actuar y comportarse o de enfrentarse a los retos y dificultades de nuestras vidas. Es un modo de vida que implica dejar de huir del sufrimiento para aceptarlo como una parte inherente a la vida, algo que estará siempre presente, junto con la felicidad. El sufrimiento y felicidad pasan a ser las dos caras de la misma moneda, van juntos, son inseparables y ambos nos ayudan en nuestro desarrollo personal.

Cuando practicas mindfulness tienes el propósito de permanecer con tu experiencia, ya sea comer, meditar, pensar en algo concreto o sentir una emoción determinada. Así pues, mindfulness significa que tienes las riendas de tu mente y la controlas, sin dejarla vagar al azar y viviendo el presente.

El mindfulness resta poder a tus pensamientos y emociones negativas

El mindfulness consiste en atender a tus pensamientos (por ejemplo, tus autocríticas), emociones u otros contenidos mentales desde una conciencia separada de ellos, que los observa como un producto de la mente.

Mindfulness implica atender y observar sin juzgar ni criticar

Por este motivo te sirve de ayuda para aceptarte en vez de criticarte. Prueba a observar todo lo que pasa por tu mente sin juzgar, ni evaluar, ya sea en sentido positivo o negativo, y verás que hay una gran diferencia. Tu forma habitual de relacionarte con los contenidos de tu mente ha sido probablemente la de juzgar. Intenta cambiar esto y comprueba su efecto. Es como si un día estás tranquilamente en tu casa y al mirar por la ventana ves que está lloviendo. Entonces dices: “Ah, está lloviendo” y luego sigues con lo que estabas haciendo. Con los contenidos de tu mente puedes elegir hacer exactamente lo mismo.

Cuando observas tu mente generar el pensamiento “eres un idiota incapaz de hacer nada bien”, cuando ves surgir en tu interior el miedo o la tristeza puedes hacer lo mismo que con la lluvia: “vaya, mi mente me está diciendo que soy idiota”, “ha surgido tristeza en mi interior”. Practicar esto supone practicar la aceptación en vez de tratar de huir de los contenidos mentales desagradables.

Cuando se sufre de trastornos de ansiedad o depresión, nuestros pensamientos son parte fundamental ya que como pensamos se va manifestar en nuestra mente y cuerpo. Los miedos que nos producen ansiedad son producidos por pensamientos automáticos manifestados constantemente La ansiedad es un problema muy común que nos afecta a todos en algún que otro periodo de nuestras vidas. En esencia, la ansiedad es un sentimiento intenso de preocupación que se vuelve recurrente y que esconde en el fondo un temor por el futuro ya que pensamos que experimentaremos un gran sufrimiento desde el punto de vista emocional.

No estás en el presente cuando tu mente está enfrascada en una serie de ideas obsesivas sobre lo mal que te puede salir lo que estás haciendo, los muchos errores que cometes, lo que pueden estar pensando de ti los demás, o todo lo que tienes que hacer mañana. La persona que sufre de ansiedad sus pensamientos está arraigada en el futuro, preocupándose por las cosas malas que podrían pasar. Realizar alguna tarea basada en la identificación con esos contenidos mentales de ansiedad significa hablar centrado en los demás y en juzgar tu propi comportamiento, mientras con mindfulness significa centrar tu atención en lo que de verdad importa, en el momento presente, en lo que deseas hacer y estás haciendo, en lo que tú (y no tu ansiedad o tu miedo) decide centrar la atención.

Cuando actúas con mindfulness tienes el control de tu atención en vez de dejarte controlar por ese ansioso piloto automático que desvía tu atención hacia cosas irrelevantes y que además no se limita a observarlas y dejarlas estar, sino que evalúa y juzga.

Durante el proceso de trabajar los trastornos de ansiedad debemos practicar la aceptación.

Aceptar es lo contrario a evitar. Tendemos a evitar los pensamientos y emociones que nos causan dolor. Mindfulness implica aceptarlos, quedarte con ellos mientras están ahí, sin huir. La práctica de esta aceptación hace aumentar tu resilencia y resta poder a esos contenidos dolorosos. Mindfulness es ser consciente de cada momento sin pretender cambiarlo o cambiarte a ti. Es experimentar el momento sin interpretarlo.

Si practicas este tipo de aceptación, tus contenidos mentales dolorosos, esos que ahora tienen tanto poder para hacerte daño, se irán debilitando y dejarán de ser más fuertes que tú y de tener el control sobre tu vida. Si no haces algo que deseas hacer por la ansiedad que te genera, la ansiedad te domina a ti; si aceptas tu ansiedad, la dejas estar y haces lo que deseas hacer a pesar de ella, centrando tu atención en el presente y en lo que importa, no en la ansiedad, entonces tú eres más fuere que tu ansiedad.

Cuando tienes como practica la atención plena en tu vida, es un modo de estar en el mundo de manera consiente.  No es una técnica para hacer que los problemas psicológicos desaparezcan, sino un modo de vivir y estar, logrando que esas emociones negativas no dominen tu vida. Cuando observas un pensamiento, emoción o conducta propia puedes simplemente etiquetarlo como agradable, desagradable o neutro en vez de empezar a criticarte o juzgarte por haber hecho tal o cual cosa (conducta); en vez de dejarte enganchar por tus pensamientos y creerte cualquiera cosa que te diga tu mente, o en vez de dejar que tus emociones te atrapen y dominen.

Por todos estos motivos, adoptar el mindfulness como modo de estar en el mundo trae consigo una reducción considerable del malestar emocional, pues la mayor parte de ese malestar te lo causas a ti mismo cuando:

• Das una importancia excesiva a tus contenidos mentales

• Te crees todo lo que te diga tu mente

• Vives en el pasado o futuro en vez de fluir con el momento presente, con el instante.

• No aceptas el dolor y malestar que forma parte de la vida, como el miedo, la tristeza o la ansiedad que puedas sentir.

• No sientes compasión hacia ti.

He aquí algunos ejercicios para eliminar la ansiedad con los cuales podrás comenzar a practicar:

1. Siéntese y póngase cómodo. Cierre los ojos. Permítase relajarse y concéntrese en la respiración para calmar la mente.
2. Introduzca la sensación de ansiedad en este espacio y siéntese a su lado, justo como lo haría con un amigo: mire y escuche con mucha atención y, sobre todo, con mente abierta.
3. Encuentre el color que mejor se adapte a la sensación que está experimentando.
4. Experimente cambiando el color y fíjese en los cambios en la sensación de ansiedad.
5. Desarrolle estas imágenes e intente otras modificaciones relacionadas con el tamaño, la posición y el movimiento.
6. Continúe cambiando detalles. Cuando la ansiedad se ha reducido al menos en un 50% abra los ojos y tome un descanso.
7. Repita todo el proceso de 5 a 10 veces durante 3 a 4 días. Observe cómo las percepciones cambian cada día.